Ćwiczenia oddechowe mogą mieć głęboki wpływ zarówno na nasze zdrowie psychiczne, jak i fizyczne. Piękno ćwiczeń oddechowych polega na tym, że można je wykonywać wszędzie – od spokoju twojego domu po chaos zatłoczonej ulicy czy miejsca pracy. Niezależnie od tego, czy zaczynasz dzień, idziesz na trudne spotkanie, doświadczasz osobistego niepokoju, czy przygotowujesz się do snu, poświęcenie kilku chwil na skupienie się na oddechu może przynieść transformacyjne zmiany.
15 Ćwiczeń Oddechowych:
- Oddech przeponowy
Usiądź lub połóż się wygodnie. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wdychaj głęboko nosem, pozwalając twojej przeponie (a nie klatce piersiowej) napełnić się powietrzem, rozciągając płuca. Wydychaj powoli ustami.
2. Oddychanie 4-7-8
Wdychaj przez 4 sekundy, przytrzymaj oddech przez 7 sekund, a następnie wydychaj przez 8 sekund. Ta technika jest szczególnie przydatna do relaksu przed snem.
3. Box Breathing (oddychanie pudełkowe)
Wdychaj przez 4 sekundy, przytrzymaj przez 4 sekundy, wydychaj przez 4 sekundy i znowu przytrzymaj przez 4 sekundy.
4. Naprzemienny oddech nozdrzami
Używając kciuka, zatkaj jedno nozdrze. Oddychaj przez drugie nozdrze. Zatkaj teraz drugie nozdrze palcem, puść pierwsze nozdrze i wydychaj. Powtarzaj, zmieniając nozdrza.
5. Oddech z wizualizacją
Oddychając głęboko, wyobraź sobie spokojny krajobraz lub pomyśl o szczęśliwym wspomnieniu.
6. Liczenie oddechów
Licz każdy wdech i wydech, aż osiągniesz dziesięć, a potem zacznij od nowa.
7. Relaksacja postępująca
Napij każdą grupę mięśni podczas wdychania i zrelaksuj podczas wydechu. Pracuj od palców stóp do głowy.
8. Rezonujące lub spójne oddychanie
Wdychaj i wydychaj przez równą długość czasu (zwykle 5 sekund wdechu, 5 sekund wydechu) w tempie 5 pełnych oddechów na minutę.
9. Bellows breath (mocny oddech)
Rób szybkie, krótkie i mocne oddechy nosem. Ten oddech jest odświeżający, ale nie jest zalecany dla osób z problemami z układem krążenia.
10. Oddech Sitali
Wdychaj przez zwinięty język i wydychaj nosem, chłodząc ciało.
11. Bhramari (oddech pszczeli)
Zamknij oczy, wdychaj głęboko, a podczas wydechu wydawaj dźwięk brzęczenia.
12. Oddech lwa
Wdychaj nosem, a następnie wydychaj mocno ustami, wystawiając język i wydając dźwięk “ha”.
13. Pompowanie brzucha
Krótkie, rytmiczne wdechy, pompuj brzuch w trakcie oddychania.
14. Trójczęściowy oddech
Oddychaj do brzucha, potem przez przeponę do klatki żebrowej, a na końcu do całej klatki piersiowej – następnie wydychaj w odwrotnej kolejności.
15. Oddech wałkujący
Oddychaj łagodnym, kołyszącym ruchem, dbając o to, aby oddech płynął gładko, bez szarpania czy przerw.
Moc oddechu w spokoju i skupieniu
Oddychanie, często niedoceniane, jest nierozerwalnie związane z naszym autonomicznym układem nerwowym – który reguluje funkcje organizmu, takie jak bicie serca czy trawienie. Kontrolując nasz oddech, możemy wpłynąć na ten system i wykorzystać jego uspokajające funkcje.
Samoregulacja
Prawidłowe techniki oddychania pomagają w samoregulacji, pozwalając nam zarządzać i kontrolować nasze stany emocjonalne. W obliczu sytuacji stresowych kontrolowane oddychanie może służyć jako kotwica, zakotwiczając nas i umożliwiając bardziej wyważoną reakcję.
Zwiększone skupienie
Skoncentrowane ćwiczenia oddechowe mogą promować stan uważności, umożliwiając lepsze skupienie i zmniejszając rozpraszanie.
Wpływ fizjologiczny
Głębokie i kontrolowane oddychanie zwiększa dopływ tlenu do mózgu i stymuluje układ przywspółczulny, promując stan spokoju.
Zmniejszenie lęku
Szybkie lub płytkie oddychanie towarzyszące stresowi może nasilać uczucie lęku. Głębokie ćwiczenia oddechowe, mogą pomóc zmniejszyć nasilenie objawów lękowych.
Poprawa nastroju
Prawidłowe oddychanie może stymulować wydzielanie endorfin, naturalnych przeciwbólowych i podnoszących nastrój substancji organizmu.
Podsumowując, nasz oddech to potężne narzędzie. To most między naszym świadomym a nieświadomym umysłem, naszymi systemami dobrowolnymi i mimowolnymi. Wykorzystując moc oddechu, możemy znacznie poprawić nasze zdrowie psychiczne, emocjonalne i fizyczne.
No Comment! Be the first one.